วงจรการมีประจำเดือน

รอบเดือนคือการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายผู้หญิง ซึ่งมีผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและอารมณ์ รู้หรือไม่ว่า วงจรนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของเลือดที่ไหลออกมาเท่านั้น แต่เป็นสัญญาณของความพร้อมในการตั้งครรภ์และการเติบโตของร่างกายในแต่ละช่วง

วงจรการมีประจำเดือนแบ่งเป็น 4 ระยะ

1. ระยะมีประจำเดือน (Menstrual Phase)

เริ่มต้นวันที่ 1 ของรอบเดือน ประมาณ 3–7 วัน
ร่างกายขับเยื่อบุโพรงมดลูกที่ไม่สมบูรณ์ออกมา
ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง ทำให้อาหารในร่างกายต้องปรับตัว
สิ่งที่ควรทำ: พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง และเลือกรับประทานอาหารอ่อนย่อย

2. ระยะโฟลลิคูลาร์ (Follicular Phase)

เริ่มหลังเดือนแรกจนถึงกลางรอบเดือน (ประมาณวัน 1–14)
ร่างกายสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงขึ้นเพื่อกระตุ้นการพัฒนาไข่ในรังไข่
เยื่อบุโพรงมดลูกหนาตัวเตรียมพร้อม
สิ่งที่ควรทำ: ออกกำลังกายเบา–ปานกลาง ดื่มน้ำเพื่อช่วยระบบไหลเวียน และเสริมอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า‑3

3. ระยะตกไข่ (Ovulation Phase)

เกิดในช่วงกลางรอบเดือน (ประมาณวัน 14)
ฮอร์โมน LH พุ่งขึ้นจนไข่ถูกปล่อยจากรังไข่
เป็นช่วงที่ร่างกายมีแนวโน้มตั้งครรภ์สูงสุด และมักจะมีอารมณ์สดใส พลังงานสูง และความต้องการทางเพศเพิ่ม
สิ่งที่ควรทำ: เคลื่อนไหวร่างกายให้พอดี อาจเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมฮอร์โมน

4. ระยะลูเทียล (Luteal Phase)

ช่วงหลังตกไข่จนก่อนมีรอบเดือนถัดไป (ประมาณวัน 15–28)
ร่างกายสร้างโปรเจสเตอโรนเพื่อเตรียมตัวทั้งระบบสืบพันธุ์และร่างกายหากตั้งครรภ์
หากไข่ไม่ได้รับการปฏิสนธิ ร่างกายจะลดโปรเจสเตอโรนลงและเริ่มรอบเดือนใหม่
สิ่งที่ควรทำ: โยคะ ผ่อนคลาย พักผ่อน และรับประทานอาหารที่ช่วยควบคุมอารมณ์และระดับน้ำตาลในเลือด

ฮอร์โมนกับอาการที่เรารู้สึก

ช่วงรอบเดือน	ฮอร์โมนหลัก	อาการที่เกิดขึ้น
ระยะมีประจำเดือน	เอสโตรเจน, โปรเจสเตอโรน	ปวดเกร็งท้อง, เหนื่อยง่าย, อารมณ์แปรปรวน
ระยะโฟลลิคูลาร์	เอสโตรเจนเพิ่มขึ้น	อารมณ์ดี, ผิวพรรณสดใส, พลังงานเพิ่มขึ้น
ระยะตกไข่	LH พุ่งสูง	อารมณ์มั่นใจขึ้น, อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย
ระยะลูเทียล	โปรเจสเตอโรนพีกก่อนลดลง	PMS เช่น อารมณ์หงุดหงิด, ปวดท้องเล็กน้อย, ท้องอืด

ทำไมต้องเข้าใจวงจรรอบเดือนของตัวเอง

1. ดูแลสุขภาพตรงจุด: เช่น เพิ่มโปรไบโอติกในช่วงลูเทียล เพื่อลดอาการบวมน้ำ
2. เลือกกิจกรรมให้ตรงเวลา: ออกกำลังกายในช่วงโฟลลิคูลาร์ และพักผ่อนในช่วงมีประจำเดือน
3. บริโภคอาหารอย่างมีสติ: เน้นโปรตีนใกล้วงตกไข่ เลี่ยงน้ำตาลช่วงลูเทียล เพื่อควบคุมอารมณ์
4. วางแผนครอบครัวได้แม่นยำ: รู้ว่าช่วงไหนมีโอกาสตั้งครรภ์สูง ช่วยวางแผนหรือคุมกำเนิดได้มีประสิทธิภาพ

วิธีดูแลตัวเองในแต่ละช่วง

• 🌱 ขณะมีประจำเดือน: ดื่มน้ำอุ่น ทานอาหารอ่อนย่อย และอาบน้ำอุ่นเพื่อลดอาการปวดท้อง
• 🌿 ช่วงโฟลลิคูลาร์: เน้นอาหารที่ช่วยฟื้นพลัง เช่น โปรตีนดี ผักหลากสี และพักผ่อนให้พอดี
• 🌷 ช่วงตกไข่: เสริมพลังด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี เพิ่มเวทเทรนนิ่ง ปรับสมดุลน้ำในร่างกาย
• 🍁 บ้านลูเทียล: ทานไขมันดีจากปลา น้ำมันมะกอก ลดกระเทียมและเกลือเพื่อบรรเทาอาการ PMS

รอบเดือนไม่ได้เป็นแค่เรื่องเลือดที่มาและไป แต่เป็น “จังหวะชีวิต” ของร่างกายผู้หญิงที่สะท้อนสุขภาพภายในอย่างชัดเจน การเข้าใจฮอร์โมนในแต่ละช่วงจะช่วยให้เราดูแลตัวเองอย่างเหมาะสมและตรงจุด ต่อยอดความรู้สู่ชีวิตประจำวันที่สมดุลและเปี่ยมพลัง 💗